중년, 운동법 따로 있다

나이가 들어감에 따라 뼈의 미네랄 함량이 감소하여 뼈가 다칠 위험이 있습니다. 극단적인 경우 일상 활동 중에 엉덩이, 척추 및 손목에 골절이 발생할 수 있습니다.

근력은 또한 sacropenia 라고 불리는 상태로 감소합니다. 30 후, 근육 단면적뿐만 아니라 근육 밀도가 감소하고 근육 지방 함량이 증가합니다. 근육량은 힘을 감소시키고, 힘을 빠르게 생성하는 신속성을 감소시킵니다.

즉흥 연주의 저하는 일상생활에서 필요한 필수 기능 (계단 오르기, 계단 오르기, 달리기, 들기 등)을 안전하게 수행할 수 있는 능력에 부정적인 영향을 미칩니다.

따라서 나이가 들수록 근 위축을 막기 위해 근력 운동이 필요합니다.

그러나 맹목적으로 강도 훈련을 하면 신체가 손상될 수 있습니다. 근육 운동을 시작하기 전에 7가지 요소 (체력 수준 (사전 평가를 통해) 운동 프로그램 선택, 훈련 빈도, 운동 순서, 운동 강도 및 반복, 운동량 및 휴식 시간)를 고려해야 합니다.

어떤 종류의 운동 프로그램이 가장 좋습니까? 일주일에 몇 번 운동해야 합니까? 운동 강도, 반복 횟수 및 운동량은 어느 정도입니까? 세트와 세트 세션 사이에 얼마나 많은 시간을 쉬어야 하는지 알 수 있습니다. 또한 부상을 예방하기 위해 운동 시작 전에 준비운동 관절과 근육을 부드럽게 풀어 주어야 합니다.

나이가 증가함에 따라 20대에 비해 근력, 근지구력 및 근육량이 점차 감소하므로 같은 강도로 운동하고 같은 횟수만큼 반복하십시오.

그러나 나이가 감소함에 따라 근육 기능의 감소가 감소하고 나이가 들면 기능의 감소 속도가 증가하여 관절염 및 근육 감소와 같은 근골격계 장애를 유발할 수 있습니다. 가능한 한 근육 손실과 악화를 예방하고 지연시키는 것이 중요합니다 .

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40~50 대
40대와 50대 사람들은 만성 질환과 같은 문제를 경험할 수 있으므로 몸 가꾸기가 중요합니다. 특히 여성의 경우 폐경기가 골다공증이나 근육량 감소를 유발하므로 자전거를 타거나 수영하는 등의 유산소 운동과 달리기보다는 적절한 근력 운동이 필요하며 충격을 유발할 수 있습니다. 근력 운동의 경우, 그것을 과도하게 사용하지 않는 적절한 무게를 사용하는 것이 좋습니다.

60년대 후
60 년대 이후 신체 활동이 감소하면 신체가 더는 움직이지 않는 악순환이 반복되어 유연성이 떨어지며 특히 만성 환자의 경우 적극적인 건강 관리가 필요합니다. 이 기간에는 저 강도 근력 운동과 체조와 같은 스트레칭 운동이 필요합니다. 근력 운동의 경우 체중 장비보다는 체중의 무게를 사용하는 것이 좋습니다. 노년의 낙상을 방지하기 위해 다리 아래 사지 근육 강화 운동을 통해 다리의 강도를 유지하는 것이 중요합니다.

중년 운동
중세에 사람들은 종종 배가 나오고 어깨가 떨어지기 시작하면 몸 모양을 바꾸기 위해 운동을 합니다. 그래서 그들은 종종 거울에서 보이는 앞 근육에 달라붙습니다. 그러나 몸통 굴근 (전 근육)과 몸통 신든 (후끈) 사이의 균형이 깨지고 근육 하나만 더 강해지면 허리 앞쪽에 뻣뻣한 허리 통증이나 둥근 어깨와 같은 증상이 발생할 수 있습니다. 따라서 위도 및 발기 근육과 같이 무시하기 쉬운 체외 신든 근육에 관심을 가지고 운동해야 합니다.

운동하는 법

효과적인 운동 프로그램은 특수성, 점 진성 및 과부하에 대한 일반적인 교육 원칙을 기반으로 합니다. 세 가지 원칙 중 하나 또는 두 가지만 고수하면 목표를 달성할 수 없습니다.

특이성의 원칙은 특정한 변화 나 결과를 가져오기 위해 특정한 방식으로 운동할 필요가 있음을 의미합니다. 예를 들어, 엉덩이와 허벅지의 근육을 강화하려면 근육을 동원하기 위해 스쿼트와 같은 운동을 해야 합니다.

점 진성의 원칙은 훈련에 대한 부하를 점차 증가시켜 훈련의 효과를 나타냅니다. 즉, 하중이 너무 빨리 증가하면 부상 또는 발병의 원인이 될 수 있으며 훈련 효과도 효과가 없을 수 있습니다. 반대로, 일 년 내내 같은 하중을 행사하더라도 체력을 향상할 수는 없습니다. 따라서 적절한 하중을 점차 증가시켜야 합니다.

과부하의 원리는 특정 운동의 특정 근육이나 움직임을 반영하는 저항 운동 프로그램조차도 마스터보다 더 큰 강도로 자극받지 않고 제한된 정도의 결과를 얻을 수 있다는 것입니다. 가장 일반적인 예는 운동 중에 들어 올리는 무게의 양을 늘리는 것입니다. 그러나 더 많은 세트를 수행하여 일주일에 운동 횟수를 늘림으로써 훈련 자극을 증가시킬 수도 있습니다.